Hur mycket kaloriunderskott för att gå ner i vikt

Att skapa ett kaloriunderskott är nyckeln till viktminskning, men hur mycket behöver du egentligen? För lite ger knappt märkbara resultat medan för mycket kan vara ohållbart och leda till trötthet, muskelnedbrytning och att man ger upp. I den här artikeln går vi igenom exakt hur stort kaloriunderskott du bör ha för att nå dina mål på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Om du vill veta mer om grunderna i vad är ett kaloriunderskott, rekommenderar vi att du först läser vår förklarande artikel om ämnet.

Estimera din utgångspunkt: underhållskalorier

Innan du kan bestämma hur stort ditt kaloriunderskott ska vara måste du veta hur många kalorier din kropp behöver för att bibehålla sin nuvarande vikt. Detta kallas för dina underhållskalorier, och det är den mängd energi din kropp förbrukar under en vanlig dag - både i vila och genom aktivitet.

Din kropp förbrukar energi på flera sätt:

• Basalmetabolism (BMR) - kalorier du förbränner i vila för grundläggande kroppsfunktioner
• Aktivitetsförbränning - kalorier du förbränner genom rörelse och träning
• Matens termiska effekt - kalorier som går åt när du smälter maten

Det finns flera sätt att uppskatta dina underhållskalorier:

1. Formler

Mifflin-St Jeor-formeln är en av de mest pålitliga:

För kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) - (5 × ålder) - 161

När du fått fram din BMR multiplicerar du den med en aktivitetsfaktor:

• Stillasittande (lite/ingen träning): 1,2
• Lätt aktiv (lätt träning 1-3 dagar/vecka): 1,375
• Måttligt aktiv (måttlig träning 3-5 dagar/vecka): 1,55
• Mycket aktiv (intensiv träning 6-7 dagar/vecka): 1,725
• Extremt aktiv (fysiskt arbete + daglig träning): 1,9

2. Onlinekalkylatorer

Det finns många kalkylatorer på nätet som kan göra dessa beräkningar åt dig. De ger en bra utgångspunkt men kom ihåg att det fortfarande är uppskattningar.

3. Spåra ditt normala matintag

Det mest exakta sättet är att spåra vad du faktiskt äter under en vecka när du håller en stabil vikt. Om din vikt är relativt oförändrad under den veckan, är det genomsnittliga kaloriintaget en bra uppskattning av dina underhållskalorier.

Kom ihåg att dessa metoder ger uppskattningar. Din verkliga energiförbrukning kan variera beroende på faktorer som muskelmassa, hormonnivåer och genetik.

Hur mycket kaloriunderskott ska man ligga på?

När du vet dina ungefärliga underhållskalorier är nästa steg att bestämma hur stort underskott du bör ha. Den optimala nivån varierar från person till person, men generellt sett rekommenderas ett underskott på 10-25% av dina underhållskalorier.

Varför just detta intervall? Låt mig förklara:

För litet underskott (under 10%):

• Ger mycket långsam viktminskning
• Kan vara svårt att se resultat, vilket kan minska motivationen
• Kan vara svårt att urskilja från normala viktfluktuationer

Lagom underskott (10-25%):

• Ger märkbar men hållbar viktminskning
• Minskar risken för muskelnedbrytning
• Orsakar minimal påverkan på energinivåer och humör
• Ger utrymme för tillräckligt med näringsämnen

För stort underskott (över 25%):

• Kan leda till extrem hunger och svårigheter att hålla sig till planen
• Ökar risken för muskelnedbrytning
• Kan sakta ner metabolismen
• Kan orsaka näringsbrist
• Leder ofta till återtagning av vikt när dieten avslutas

Din livsstil och dina mål påverkar också vilket underskott som passar dig:

10-15% underskott passar dig som:

• Vill gå ner i vikt långsamt men säkert
• Tränar regelbundet och vill behålla muskelstyrka
• Tidigare haft svårt att hålla dig till strikta dieter
• Har en aktiv vardag som kräver energi

15-20% underskott passar dig som:

• Vill se något snabbare resultat
• Har en måttlig mängd vikt att tappa
• Kan hantera viss hunger utan större problem
• Har en relativt regelbunden livsstil

20-25% underskott passar dig som:

• Vill se snabbare resultat och kan hantera utmaningen
• Har mer vikt att förlora
• Inte tränar intensivt eller bygger muskler som primärt mål

Som du ser, handlar det inte bara om hur snabbt du vill gå ner i vikt utan också om vad som är hållbart för just dig. Läs mer om hur man går ner i vikt med kaloriunderskott på lång sikt i vår artikel Gå ner i vikt med kaloriunderskott.

Hur mycket kaloriunderskott per dag för jämn framgång

Låt oss ta ett konkret exempel på hur man kan beräkna ett dagligt kaloriunderskott:

Föreställ dig att dina underhållskalorier är 2200 kcal per dag. Ett 15% underskott skulle då vara 330 kalorier per dag (2200 × 0,15 = 330). Detta innebär att du skulle sikta på att äta omkring 1870 kalorier per dag (2200 - 330 = 1870).

För de flesta människor är ett underskott på 300-500 kalorier per dag en bra utgångspunkt. Detta ger:

• Nog stor skillnad för att se resultat inom rimlig tid
• Inte så extremt att det känns omöjligt att följa
• Utrymme för att äta varierat och näringsrikt

Tips för att lyckas med ditt dagliga underskott:

1. Avrunda siffror för enkelhetens skull. Om beräkningen ger 1873 kalorier, avrunda till 1900 för enklare planering.

2. Tänk flexibelt. Om du vet att du kommer äta ute en kväll, kan du äta lite mindre tidigare under dagen.

3. Fokusera på protein och fiber. Dessa näringsämnen håller dig mättare längre, vilket gör det lättare att hålla sig till underskottet.

4. Planera måltider i förväg. Det är lättare att hålla sig till planen när du inte behöver fatta matbeslut när du är hungrig.

Mer tips om hur du kan hålla dig till ditt kaloriunderskott hittar du i avsnittet om hur man ligger på kaloriunderskott i artikeln Gå ner i vikt med kaloriunderskott.

Hur mycket kaloriunderskott per vecka gör skillnad?

Att tänka på kaloriunderskott på veckobasis snarare än dagsbasis kan göra hela processen mer hanterbar och flexibel. Om du siktar på ett underskott på 500 kalorier per dag, blir det totalt 3500 kalorier per vecka (500 × 7 = 3500).

Detta veckoperspektiv är värdefullt av flera anledningar:

1. Det ger flexibilitet. Kanske äter du lite mer en dag när du är ute med vänner, men kompenserar genom att äta mindre dagen efter.

2. Det minskar stress. En dag med högre kaloriintag förstör inte allt - det är veckans totala underskott som räknas.

3. Det är mer verklighetsförankrat. Våra kroppar fungerar inte med exakt 24-timmars cykler, och vår hunger och energinivåer varierar från dag till dag.

Ett bra veckomål är ett underskott på 1500-3500 kalorier, vilket motsvarar:

• 1500 kcal/vecka = cirka 215 kcal/dag
• 2500 kcal/vecka = cirka 360 kcal/dag
• 3500 kcal/vecka = cirka 500 kcal/dag

För många är det enklare att hantera ett större underskott vissa dagar (kanske när du är upptagen med jobb eller andra aktiviteter) och ett mindre underskott andra dagar (kanske helger eller sociala tillställningar).

Hur mycket kaloriunderskott för att gå ner i vikt - realistiska mål

För att veta exakt hur mycket viktminskning du kan förvänta dig från ett visst kaloriunderskott, behöver vi förstå sambandet mellan kalorier och kroppsfett.

Teoretiskt sett motsvarar 7700 kalorier ungefär 1 kg kroppsfett. Detta betyder att om du har ett underskott på totalt 7700 kalorier, borde du förlora cirka 1 kg fett.

Med ett underskott på 300-500 kalorier per dag kan du förvänta dig:

• 300 kcal/dag = cirka 0,27 kg per vecka (2100 kcal/vecka)
• 400 kcal/dag = cirka 0,36 kg per vecka (2800 kcal/vecka)
• 500 kcal/dag = cirka 0,45 kg per vecka (3500 kcal/vecka)

Det är viktigt att förstå att dessa är approximativa värden och att viktminskning inte är en exakt linjär process. Faktorer som vattenretention, matsmältning och muskeluppbyggnad kan påverka vad vågen visar.

En långsammare viktminskning (0,25-0,5 kg per vecka) har många fördelar:

• Mer hållbar över tid
• Lättare att bibehålla muskelmassa
• Mindre påverkan på energinivåer och humör
• Lägre risk för gallsten och andra komplikationer
• Större chans att hålla vikten på lång sikt

Kom ihåg att snabbare inte alltid är bättre när det kommer till viktminskning. Långsamma, stabila förändringar skapar vanor som håller livet ut.

Hur mycket kaloriunderskott för att gå ner 1 kg

För att förlora 1 kg kroppsvikt behöver du skapa ett totalt kaloriunderskott på cirka 7700 kalorier. Detta kan spridas ut över olika tidsperioder beroende på dina mål och förutsättningar:

2-veckorsmål (550 kcal/dag underskott):

• Måttlig intensitet
• Kräver noggrann planering men är genomförbart
• Passar den som vill se resultat relativt snabbt

3-veckorsmål (370 kcal/dag underskott):

• Mer avslappnad takt
• Lättare att följa över tid
• Mindre risk för hunger och trötthet

4-veckorsmål (275 kcal/dag underskott):

• Mycket gradvis förändring
• Minimal påverkan på vardagen
• Ideal för långsiktig livsstilsförändring

Om du väljer en kortare tidsram, kom ihåg att det blir mer utmanande och kräver striktare kontroll över ditt matintag. En längre tidsram ger mer flexibilitet men kräver tålamod eftersom resultaten kommer långsammare.

För personer som är nya med kaloriunderskott rekommenderar jag att börja med en längre tidsram för att låta kroppen och vanorna anpassa sig.

Kaloriunderskott 1 kg veckan - är det rimligt?

För att förlora 1 kg på en vecka krävs ett dagligt underskott på cirka 1100 kalorier. Detta är en aggressiv takt som kan fungera för vissa personer under korta perioder, men det är viktigt att förstå för- och nackdelarna.

Vem detta kan fungera för:

• Personer med högre kroppsvikt (de har generellt högre underhållskalorier)
• Yngre individer med snabbare ämnesomsättning
• Personer som är mycket fysiskt aktiva
• De som just påbörjat sin viktminskningsresa

Varför detta inte rekommenderas långsiktigt:

• Ökar risken för muskelnedbrytning
• Kan leda till näringsbrist
• Ofta associerat med extrem hunger och låg energi
• Kan leda till sämre sömnkvalitet
• Ökar risken för att ge upp dieten helt
• Kan leda till återtagning av vikt efteråt

Om du ändå väljer att sikta på 1 kg per vecka, gör det under begränsad tid (max 2-4 veckor) och se till att:

• Prioritera proteinrikt intag (minst 1,5 g per kg kroppsvikt)
• Ta ett multivitamin för att motverka eventuella näringsluckor
• Var extra uppmärksam på signaler från din kropp
• Ha en plan för hur du ska övergå till ett mer måttligt underskott efteråt

Kom ihåg att snabb viktminskning ofta inkluderar vattenförlust och tarminnehåll, inte bara fett. Den initiala snabba förlusten brukar därför avta efter den första veckan eller två.

Hur stort kaloriunderskott är för mycket?

Det finns ingen exakt gräns för vad som är “för mycket” eftersom det varierar mellan individer, men det finns tydliga varningssignaler att vara uppmärksam på:

Fysiska varningssignaler:

• Konstant, intensiv hunger som inte går över
• Extrem trötthet eller utmattning
• Svårigheter att sova
• Frusenhet (särskilt i händer och fötter)
• Hårförlust
• Långsam återhämtning efter träning
• Oregelbunden eller utebliven menstruation

Psykiska varningssignaler:

• Ständiga tankar på mat
• Irritabilitet och humörsvängningar
• Svårigheter att koncentrera sig
• Ångest kring måltider eller sociala situationer med mat
• Brist på motivation

Prestationsmässiga varningssignaler:

• Kraftigt försämrade träningsresultat
• Oförmåga att upprätthålla normal aktivitetsnivå
• Behov av mer vila mellan träningspass

De långsiktiga riskerna med ett för stort kaloriunderskott inkluderar:

• Förlust av värdefull muskelmassa
• Sänkt ämnesomsättning som gör det svårare att hålla vikten
• Näringsbrist som kan leda till hälsoproblem
• Utveckling av ett osunt förhållande till mat

Om du märker några av dessa tecken bör du öka ditt kaloriintag. Detta betyder inte att du måste sluta med viktminskning helt, utan snarare att du bör justera till ett mindre aggressivt underskott som är mer hållbart för din kropp.

Hur mycket kaloriunderskott för viktnedgång baserat på din kropp

Ditt optimala kaloriunderskott beror på flera individuella faktorer, främst din nuvarande kroppsvikt och kroppssammansättning:

För personer med högre kroppsvikt:

• Kan ofta tolerera större underskott (upp till 25% av underhållskalorier)
• Har vanligtvis högre underhållskalorier, vilket gör att 20-25% fortfarande ger ett rimligt kaloriintag
• Kan ofta se snabbare resultat i början

För personer med lägre kroppsvikt eller som redan är relativt slanka:

• Bör hålla sig till mindre underskott (10-15% av underhållskalorier)
• Har redan lägre underhållskalorier, så varje procent representerar färre kalorier
• Behöver vara mer försiktiga för att bevara muskelmassa

Anpassning baserat på kön och ålder:

• Kvinnor har generellt lägre kaloriförbrukning än män med samma vikt och längd
• Äldre individer har ofta lägre ämnesomsättning och kan behöva mindre underskott
• Yngre individer kan ofta tolerera större underskott utan negativa effekter

En grundregel är att ju närmare din målvikt du kommer, desto mindre bör ditt kaloriunderskott vara. Detta beror på att:

1. Din kropp blir mer motståndskraftig mot viktminskning ju mindre du blir
2. Du har mindre energireserver (fett) att använda
3. Risken för muskelnedbrytning ökar

En anpassad formel kan vara:

• Om BMI > 30: Upp till 25% underskott kan vara lämpligt
• Om BMI 25-30: 15-20% underskott rekommenderas
• Om BMI < 25: 10-15% underskott är oftast optimalt

Kom ihåg att lyssna på din kropp och justera efter dina individuella reaktioner, oavsett vad formlerna säger.

Hur mycket kaloriunderskott ska man ha vid deff?

“Deff” (från engelskans “definition”) är ett begrepp som används inom fitness för att beskriva en period då man försöker minska kroppsfett samtidigt som man behåller så mycket muskelmassa som möjligt för att uppnå en mer definierad muskulatur.

För personer som tränar regelbundet och vill behålla sina muskler under viktminskning gäller lite andra regler:

Rekommenderat kaloriunderskott vid deff:

• För nybörjare: 300-400 kcal/dag (ca 10-15% underskott)
• För erfarna: 400-600 kcal/dag (ca 15-20% underskott)
• För mycket erfarna: Cykliska perioder med olika underskott

Varför mindre underskott är smartare vid deff:

1. Bevarar muskelmassa - Ett för stort underskott ökar risken att kroppen bryter ner muskler för energi
2. Upprätthåller styrka - Med ett måttligt underskott kan du fortfarande prestera bra i gymmet
3. Hormonbalans - Ett extremt underskott kan påverka testosteron- och kortisolnivåer negativt
4. Återhämtning - Din kropp behöver tillräckligt med energi för att återuppbygga muskler efter träning

Strategier för lyckad deff:

• Öka proteinintaget till 1,8-2,2 g per kg kroppsvikt
• Periodisera träningen för att matcha energitillgången
• Överväg att cykla kaloriintaget (högre på träningsdagar, lägre på vilodagar)
• Fokusera på näringsrik mat för att maximera mättnad och återhämtning
• Var extra noga med återhämtning och sömn

En ofta använd strategi är den så kallade “refeed”-tekniken, där man en eller två dagar i veckan äter på underhållsnivå eller strax under, särskilt med fokus på kolhydrater. Detta kan hjälpa till att fylla på glykogenlager och tillfälligt höja leptin (ett hormon som reglerar hunger och ämnesomsättning).

Hur ligger man i kaloriunderskott?

Att vara i kaloriunderskott innebär helt enkelt att du förbrukar fler kalorier än du intar. Detta kan uppnås genom att äta mindre, röra sig mer, eller en kombination av båda. Men hur vet du om du faktiskt ligger i ett kaloriunderskott?

Tecken på att du är i kaloriunderskott:

1. Gradvis viktminskning - Det tydligaste tecknet är att vågen visar lägre siffror över tid, särskilt när man tittar på genomsnittet över flera veckor.

2. Minskade kroppsmått - Även om vikten kan fluktuera på grund av vätska, kommer ett faktiskt kaloriunderskott att leda till minskade kroppsmått över tid.

3. Lätt hunger mellan måltider - En måttlig hunger, särskilt innan måltider, är vanligt när man ligger i kaloriunderskott. Denna hunger bör dock vara hanterbar och försvinna efter att du ätit.

4. Stabil energi med tillfällig trötthet - Ett lämpligt underskott leder vanligtvis inte till konstant utmattning, men du kan märka att du blir trött tidigare än vanligt under intensiv aktivitet.

Hur du följer ditt underskott:

1. Spåra ditt matintag - Använd en app eller dagbok för att spåra kalorier. Var noggrann med portionsstorlekar, särskilt för kaloritäta livsmedel som nötter, oljor och såser.

2. Mät dina aktivitetskalorier - Aktivitetsklockor och appar kan ge en uppskattning av hur många kalorier du förbränner genom daglig aktivitet och träning.

3. Kontrollera vikten regelbundet - Väg dig under samma förhållanden (t.ex. på morgonen efter toalettbesök och innan frukost) och fokusera på trender snarare än dagliga fluktuationer.

4. Var uppmärksam på din kropp - Lär dig känna igen hur ett hälsosamt kaloriunderskott känns för just dig.

Kom ihåg att veckogenomsnittet är viktigare än dagliga värden. Om du är i underskott fem dagar i veckan och i balans eller lätt överskott två dagar, kan du fortfarande ha ett nettounderskott för veckan som helhet.

För att säkerställa att du ligger i kaloriunderskott, var extra uppmärksam på:

• Dolda kalorier (oljor, dressingar, smakförbättrare)
• Felaktiga portionsstorlekar (att väga mat är noggrannare än att uppskatta)
• Överskattning av träningskalorier (de flesta appar och maskiner överdriver kaloriförbränningen)

Realistiska scenarier: hur mycket kaloriunderskott är rimligt

För att göra det lättare att förstå hur ett kaloriunderskott kan se ut i praktiken, låt oss titta på några verkliga exempel:

Scenario 1: Nybörjaren

• Profil: 35-årig kvinna, 72 kg, måttligt aktiv
• Underhållskalorier: ca 2000 kcal/dag
• Rekommenderat underskott: 200-300 kcal/dag (10-15%)
• Dagligt mål: 1700-1800 kcal
• Viktminskningstakt: 0,2-0,3 kg/vecka
• Särskilda överväganden: Fokus på att etablera hållbara vanor och lära sig om portionsstorlekar

Detta scenario passar perfekt för den som är ny med kaloriräkning och vill skapa en hållbar livsstilsförändring utan att känna sig överväldigad.

Scenario 2: Den aktiva

• Profil: 28-årig kvinna, 68 kg, tränar styrka 3-4 dagar/vecka
• Underhållskalorier: ca 2400 kcal/dag
• Rekommenderat underskott: 350-400 kcal/dag (15%)
• Dagligt mål: 2000-2050 kcal
• Viktminskningstakt: ca 0,35-0,4 kg/vecka
• Särskilda överväganden: Högre proteinintag för att stödja muskelbevarande, cykliskt högre kaloriintag på träningsdagar

Detta scenario är idealiskt för den som vill balansera målet att förbättra kroppssammansättning med att bibehålla träningsprestanda.

Scenario 3: Kortsiktig, fokuserad insats

• Profil: 42-årig kvinna, 80 kg, lätt aktiv
• Underhållskalorier: ca 2200 kcal/dag
• Rekommenderat underskott: 500-550 kcal/dag (23-25%)
• Dagligt mål: 1650-1700 kcal
• Viktminskningstakt: ca 0,5 kg/vecka
• Särskilda överväganden: Tidsbegränsad period (4-8 veckor) följt av en period med mindre underskott, extra fokus på näringstäthet

Detta mer aggressiva scenario kan vara lämpligt för någon som behöver en kickstart eller har ett specifikt kortsiktigt mål, förutsatt att det finns en plan för övergång till mer måttlig takt efteråt.

Det viktigaste att komma ihåg är att ditt optimala underskott kommer att förändras över tid i takt med att din kropp förändras. Var beredd på att justera ditt tillvägagångssätt baserat på resultat och hur du mår.

Övervakning och justering av ditt kaloriunderskott över tid

Viktminskning är sällan en linjär process. När du går ner i vikt kommer dina underhållskalorier att minska, vilket betyder att ett kaloriunderskott som fungerade i början kanske inte fortsätter att ge samma resultat. Därför är det viktigt att regelbundet övervaka dina framsteg och göra justeringar.

Vad du bör spåra:

1. Vikt - Väg dig 2-3 gånger i veckan under likartade förhållanden och notera veckogenomsnittet.

2. Kroppsmått - Mät midja, höfter, lår och överarmar en gång i månaden för att se förändringar som kanske inte syns på vågen.

3. Energinivåer - Notera din generella energi och ork under dagen och under träning.

4. Hunger och mättnad - Är du konstant hungrig eller kan du känna dig tillfredsställd efter måltider?

5. Träningsprestanda - Kan du bibehålla dina vikter och uthållighet i gymmet?

När och hur du bör justera:

Om viktminskningen stannar av under 2+ veckor:

1. Först, dubbelkolla ditt intag - Har portionerna gradvis ökat? Har du börjat missa att spåra små snacks eller tillsatser?

2. Räkna om dina underhållskalorier - Med lägre kroppsvikt har du nu lägre energibehov. Använd din nuvarande vikt i formlerna.

3. Skapa ett nytt underskott - Baserat på dina nya underhållskalorier, skapa ett underskott på 10-20%.

4. Överväg aktivitetsökning - Ibland kan det vara bättre att öka aktiviteten snarare än att minska kaloriintaget ytterligare.

Om du upplever för många negativa bieffekter:

1. Minska underskottet - Gå från exempelvis 20% till 15% underskott.

2. Ta “diet-pauser” - Överväg att äta på underhållsnivå i 1-2 veckor för att ge din kropp och ditt psyke en paus.

3. Omfördela makronutrienterna - Ibland kan en justering av protein, fett och kolhydrater hjälpa även om det totala kaloriintaget förblir detsamma.

Planera för långsiktig framgång:

Efter 8-12 veckor av kontinuerligt underskott bör du överväga en period av “underhåll” där du äter på din nya underhållsnivå. Detta:

• Ger din kropp tid att anpassa sig till den nya vikten
• Minskar risken för viktåtertagning
• Återställer hormoner som kan ha påverkats av långvarigt underskott
• Låter dig mentalt vila från restriktioner

Kom ihåg att målet inte bara är att gå ner i vikt, utan att hitta en hälsosam relation till mat och din kropp som du kan bibehålla på lång sikt.

Sammanfattning

Att skapa rätt kaloriunderskott är en balansakt mellan att se resultat och att bibehålla hälsa och energi. Här är de viktigaste punkterna att komma ihåg:

• Börja med att beräkna dina underhållskalorier som utgångspunkt
• Ett underskott på 10-25% av dina underhållskalorier är ofta optimalt
• För de flesta innebär detta 300-500 kalorier mindre per dag
• Sikta på en viktminskning på 0,25-0,5 kg per vecka för hållbara resultat
• Anpassa underskottet efter din kropp, livsstil och mål
• Vid träning och deff, håll underskottet måttligt (300-600 kcal/dag) för att bevara muskler
• Var uppmärksam på varningssignaler som tyder på att ditt underskott är för stort
• Övervaka och justera ditt underskott över tid när din kropp förändras

Kom ihåg att den bästa planen är den du faktiskt kan följa över tid. Ett måttligt underskott som du kan bibehålla i flera månader ger bättre resultat än ett extremt underskott som du ger upp efter några veckor.

Viktminskning handlar om att skapa en hälsosam livsstil som du kan behålla på lång sikt, inte om att göra drastiska förändringar som är ohållbara. Var tålmodig med processen och var stolt över varje steg framåt, oavsett hur liten den kan verka.

Om du vill lära dig mer om kaloriunderskott och hur det fungerar, läs vår artikel Vad är ett kaloriunderskott, och för djupare insikter om hur du praktiskt går tillväga, se Gå ner i vikt med kaloriunderskott.